Pendant des années, on nous a dit que le gras était l'ennemi. C'est faux ! Les lipides sont essentiels à notre santé. Mais encore faut-il choisir les bons...
Pourquoi les graisses sont indispensables
Les lipides jouent des rôles vitaux :
- Construction des membranes cellulaires
- Production d'hormones
- Absorption des vitamines A, D, E, K
- Protection des organes
- Satiété et plaisir gustatif
Les différents types de graisses
🟢 Les graisses insaturées : à privilégier
Oméga-3 (anti-inflammatoires)
On en manque souvent ! Sources :
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng
- Huile de lin, de colza, de noix
- Noix, graines de chia et de lin
Oméga-9 (protecteurs cardiovasculaires)
Sources :
- Huile d'olive (la star !)
- Avocat
- Amandes, noisettes
🟡 Les graisses saturées : à modérer
Pas à supprimer, mais à limiter :
- Beurre (préférer le cru)
- Fromage
- Viandes grasses
- Huile de coco
🔴 Les graisses trans : à éviter
Ces graisses industrielles sont nocives :
- Margarines hydrogénées
- Fritures industrielles
- Viennoiseries et biscuits industriels
- Plats préparés
Repère-les sur les étiquettes : "huile végétale hydrogénée".
Comment équilibrer ses apports en gras ?
La règle des huiles
Varie les huiles pour couvrir tous tes besoins :
- Pour cuire : huile d'olive (résiste à la chaleur)
- Pour assaisonner : huile de colza ou noix (fragiles, à ne pas chauffer)
Combien de gras par jour ?
Les lipides doivent représenter 35-40% de l'apport calorique. Concrètement :
- 2-3 cuillères à soupe d'huile par jour
- Une petite poignée d'oléagineux
- Du poisson gras 2 fois par semaine
Mes astuces au quotidien
- Remplace le beurre par de l'avocat sur tes tartines
- Ajoute des noix dans tes salades
- Privilégie les sardines à l'huile en conserve (pratique et économique)
- Fais tes vinaigrettes maison avec de bonnes huiles
Le mot de la fin
Ne fuis plus le gras, choisis-le ! Une alimentation riche en bonnes graisses est compatible avec la perte de poids et protège ta santé cardiovasculaire.
Tu veux rééquilibrer tes apports en lipides ? Je t'aide à y voir plus clair lors d'une consultation personnalisée à Junas.
